يقول الخبراء في جامعة ماكجيل في كندا إن التغييرات الصغيرة والفعالة يمكن أن تساعد في الحد من إدمان الهواتف الذكية ومشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب.
وأفاد الخبراء أنه في التجارب، قلل الأشخاص الذين اتبعوا هذه الاستراتيجيات وقت استخدامهم لهواتفهم المحمولة، وشعروا بأنهم أقل إدمانًا على هواتفهم وحسّنوا من جودة نومهم.
و حذر مؤلفو الدراسة من أن استخدام الهاتف الذكي المثير للمشاكل كان يتزايد في جميع أنحاء العالم على مدار العقد الماضي، ويقولون في ورقتهم المنشورة في المجلة الدولية للصحة العقلية والإدمان “يمكن أن يشكل الجمع بين الاستراتيجيات السلوكية المختلفة تدخلاً مجديًا وفعالًا لتقليل استخدام الهواتف الذكية”.
وأجرى الباحثون دراسات سابقة لتجميع قائمة من 10 استراتيجيات بسيطة لقطع استخدام الهواتف الذكية. ومن بين الاستراتيجيات العشر تغيير شاشة الهاتف إلى “التدرج الرمادي” بحيث تظهر الشاشة بالأبيض والأسود، وتعطيل التعرف على الوجه كطريقة لإلغاء قفل الشاشة.
و أظهرت الدراسات السابقة جميعها تحسين نوعية الحياة عن طريق الحد من أشياء مثل التوتر والاكتئاب والوحدة وتحسين نوعية النوم عند تقليل استخدام الهواتف الذكية.
وفيما يلي 10 نصائح تساعد على تخفيف وقت استخدام الهاتف الذكي، بحسب صحيفة ديلي ميل البريطانية:
1. تقليل الإخطارات: تعطيل الإخطارات غير الضرورية (الأصوات واللافتات والاهتزازات).
2. تعيين حدود الوقت: قم بتمكين تتبع وقت الشاشة وضبط حدود لتطبيقات معينة.
3. احتفظ بهاتفك بعيدًا أثناء النوم: حافظ على هاتفك صامتًا (مع إيقاف الاهتزاز) وبعيدًا عن متناول اليد عند الذهاب إلى السرير.
4. اضبط شاشتك على التدرج الرمادي: وجدت دراسة سابقة أن جعل الشاشة تظهر باللونين الأبيض والأسود يجعل الهواتف الذكية أقل إرضاءً للمستخدمين.
5. إخفاء تطبيقات الوسائط الاجتماعية: قم بإخفاء تطبيقات الوسائط الاجتماعية والبريد الإلكتروني في مجلد خارج الشاشة الرئيسية (أو حتى حذفها).
6. اجعل هاتفك أقل سهولة للوصول إليه: اجعل هاتفك في وضع الصامت (مع إيقاف الاهتزاز) ووجهه لأسفل وبعيدًا عن الأنظار وبعيدًا عن متناول اليد عندما لا يكون قيد الاستخدام طوال اليوم.
7. اجعل هاتفك أكثر صعوبة لفتحه: قم بتعطيل ميزة التعرف على الوجه أو الماسح الضوئي لبصمة الإصبع واستخدم كلمة مرور بدلاً من ذلك.
8. قم بخفض السطوع: قم بتغيير إعدادات العرض لتقليل سطوع هاتفك وتغيير دفء اللون لتصفية الضوء الأزرق.
9. نقل مهام الهاتف إلى أجهزة الكمبيوتر: إذا كان بإمكانك القيام بهذه المهمة على جهاز كمبيوتر، فحاول الاحتفاظ بها على جهاز الكمبيوتر.
10. اترك هاتفك في المنزل عندما تستطيع: اترك هاتفك في المنزل عندما لا تحتاج إليه (على سبيل المثال، عند شراء البقالة أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية).
